在体检报告中，血脂异常的检出率逐年升高，且越来越年轻化。很多人觉得高血脂没症状、不难受，不用管，殊不知高血脂被称为“无声的杀手”，长期血脂偏高，会慢慢堵塞血管，引发动脉粥样硬化、冠心病、脑梗塞、下肢动脉硬化等严重疾病，甚至危及生命。健康管理中心提醒：控脂并非少吃肉那么简单，避开“升脂大户”，搭配科学饮食、运动，才能稳稳守住血脂健康。

一、认清高血脂：这些指标超标，就是身体在预警

血脂检查包含四项核心指标，任何一项超标，都属于血脂异常：

1. 总胆固醇：正常＜5.2mmol/L，≥6.2mmol/L为升高；

2. 甘油三酯：正常＜1.7mmol/L，≥2.3mmol/L为升高；

3. 低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：正常＜3.4mmol/L，≥4.1mmol/L为升高；

4. 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：正常≥1.04mmol/L，＜1.0mmol/L为降低。

其中，低密度脂蛋白胆固醇危害最大，它会附着在血管壁上，形成斑块，让血管变窄、变硬，斑块破裂还会形成血栓，堵塞心脑血管，引发心梗、脑梗。甘油三酯短期骤升，还可能引发急性胰腺炎，危及生命。

二、警惕！这3类食物，是高血脂的“元凶”

很多人血脂升高，都和饮食密切相关，以下3类食物，堪称“升脂大户”，血脂偏高者一定要少吃，健康人群也要控制摄入量。

（一）高脂肪、高胆固醇食物

这类食物会直接增加血液中胆固醇和甘油三酯含量，是控脂首要忌口。

• 动物内脏：猪肝、脑花、腰花、鸡胗，胆固醇含量极高，每100g动物内脏胆固醇超300mg，远超每日推荐摄入量；

• 肥肉、荤油：五花肉、肥肉、猪油、牛油，饱和脂肪含量爆表，会升高坏胆固醇；

• 海鲜类：鱿鱼、墨鱼、蟹黄、鱼籽，胆固醇含量偏高，血脂偏高者需少吃。

（二）高糖、精制碳水食物

很多人不知道，甜食、精制碳水吃多了，多余的糖会在体内转化为甘油三酯，导致血脂飙升，尤其是甘油三酯偏高人群，一定要严控糖分摄入。

• 甜食类：蛋糕、饼干、奶茶、糖果、巧克力，添加糖含量极高；

• 精制碳水：白米饭、白面条、白面包，过量食用会导致血糖升高，转化为脂肪；

• 含糖饮料：可乐、果汁、奶茶，一瓶500ml奶茶含糖量超20g，长期喝血脂极易超标。

（三）油炸、加工类食品

这类食物不仅脂肪含量高，还含有反式脂肪酸，会升高坏胆固醇，降低好胆固醇，加速血管堵塞。

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、油饼，经过高温油炸，脂肪含量翻倍；

• 加工肉类：香肠、腊肉、火腿、培根，不仅高脂肪，还高盐，会同时损伤血管；

• 零食类：薯片、方便面、奶油点心，含大量反式脂肪酸，被称为“血管垃圾”。

三、科学控脂，记住“3多2少”饮食原则

3多：多吃降脂食物，守护血管

1. 多吃膳食纤维：芹菜、菠菜、西兰花、木耳、香菇、燕麦、糙米、玉米，膳食纤维能吸附肠道内的脂肪和胆固醇，促进排出，降低血脂；

2. 多吃优质蛋白：鱼肉（尤其是深海鱼）、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品，深海鱼含Omega-3，能降低甘油三酯，保护血管；

3. 多吃降脂蔬果：山楂、苹果、蓝莓、柚子、冬瓜、黄瓜，低热量、高纤维，辅助调节血脂。

2少：少盐少脂少糖，清淡饮食

1. 少油：每天烹调用油不超过25g，用橄榄油、菜籽油替代动物油，采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，避免油炸、红烧；

2. 少盐少糖：每天食盐不超过5g，添加糖不超过25g，远离咸菜、腌肉、甜食、含糖饮料。

四、除了饮食，这3件事，让控脂事半功倍

1. 规律运动，燃烧脂肪：每周至少150分钟中等强度有氧运动，快走、慢跑、游泳、骑自行车，每次30分钟以上，促进脂肪代谢，降低甘油三酯，升高好胆固醇。

2. 戒烟限酒，保护血管：吸烟会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化；酒精会升高甘油三酯，损伤肝脏，血脂偏高者务必戒烟，男性每天饮酒酒精量不超过25g，女性不超过15g，最好不饮酒。

3. 控制体重，减脂降脂：肥胖是血脂异常的重要诱因，尤其是腹型肥胖，腰围男性≥90cm、女性≥85cm，血脂超标风险大幅增加，减重5%-10%，血脂指标会明显改善。

五、血脂异常，这些情况需及时干预

1. 轻度血脂异常：无其他慢病、无不适症状，通过饮食+运动调理，3-6个月复查，大多可恢复正常；

2. 中度血脂异常：或伴随高血压、糖尿病、肥胖，需在专科医师指导下，制定个性化控脂方案，定期监测；

3. 重度血脂异常：或已有心脑血管疾病，需及时就医，遵医嘱用药，同时配合生活方式干预，切勿擅自停药。

血管健康是生命质量的基石，高血脂虽隐匿却并不可怕，做到早筛查、早干预、早调理，就能有效筑牢心脑血管防护线，守护血管通畅，维系优质生活状态。（内蒙古医科大学附属医院健康管理中心李圆）