受访专家：复旦大学附属中山医院心内科主任医师  陆  浩,温州医科大学附属第一医院心血管内科副主任医师  林  杰

　　本报记者  虞  晔

　　在所有急症中，最凶险的莫过于心脏骤停。简单来说，就是心脏泵血功能突然停止，如果几分钟内不能恢复，大脑等重要器官就会严重缺血缺氧，导致生命终止。近日，复旦大学团队在《加拿大心脏病学杂志》发表研究指出，心脏骤停虽凶险，但可防可控，如果能调整可改善的风险因素，能预防63%的心脏骤停事件。《生命时报》邀请复旦大学附属中山医院心内科主任医师陆浩、温州医科大学附属第一医院心血管内科副主任医师林杰，对20个风险因素进行分析，教你如何保护心脏。

　　饮食有质量

　　1.多吃水产。猪肉、牛肉、羊肉等红肉中饱和脂肪酸含量较高，长期过量摄入会升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”），促使动脉粥样硬化斑块形成，增加心脏骤停风险。陆浩表示，肉类可提供优质蛋白质，要吃但要控制总量，每天不超过120~200克，首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。

　　2.常喝牛奶。不少人因乳糖不耐受（喝了奶就腹泻）或不喜欢奶的味道，对其避而远之。但牛奶富含钙，还含有维生素D等促进钙吸收的因子，有助减少心血管疾病风险。建议每天摄入300~500克奶及其制品，可以早餐喝杯牛奶，午饭加杯酸奶。不喜欢牛奶味道的人，试试盐糖含量低的调味奶制品。

　　3.搭配粗粮。精米白面在加工过程中丢失了大量膳食纤维、维生素和矿物质，主食长期以其为主不利于控制血糖，增加心血管疾病风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入200~300克谷类，全谷物和杂豆达到50~150克。林杰建议，主食换着花样吃，早餐选择燕麦粥或小米粥，或午餐、晚餐用糙米饭、杂豆饭替代白米饭、面条。

　　4.控制盐糖。高盐饮食易升高血压，增加心脏负担；高糖饮食则可能引发肥胖、胰岛素抵抗等代谢问题，间接损害心脏。每日盐摄入量应控制在5克以内，糖摄入量不超过25克。甜饮料、饼干等可能高盐高糖的食物要少吃。

　　5.每天有蛋。鸡蛋营养丰富，但很多人认为，它含有大量胆固醇，对血管不友好。人体合成胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。蛋黄虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

　　6.果蔬充足。《柳叶刀·区域健康（西太平洋）》刊登研究显示，果蔬摄入不足是我国居民患心血管疾病的主要饮食风险因素。果蔬富含多种维生素和膳食纤维，能从多方面预防心血管疾病。陆浩建议，每人每天摄入蔬菜300~500克，一半应为深色菜；水果200~350克，换着颜色、种类吃。

　　生活品质高

　　7.不要久坐。工作时久坐，回家后就想躺着，会增加心血管疾病风险。熬夜刷手机、打游戏，会让交感神经处于兴奋状态，导致血压飙升，引起心慌等不适。建议采取“555”护心法，连续使用屏幕不超55分钟，起身活动5分钟，可进行深蹲或原地踏步。保证每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。

　　8.睡个好觉。‌若每晚睡眠时间少于6小时，会导致高血压、冠心病、心梗等疾病风险大增。建议晚上11点前上床睡觉，睡足7小时，睡前阅读轻松书籍，代替玩手机、看电视。如果经常失眠，最好尽早咨询医生。

　　9.戒烟戒酒。烟酒堪称“双煞”，会损伤血管内皮，使坏胆固醇更容易进入血管壁，引起动脉粥样硬化。何时戒烟戒酒都不晚，只要开始行动就是对心脏的保护。

　　10.环境凉爽。当人长时间处于高温环境中，为了调节体温，心脏需要更努力地工作。高温还会使血管扩张，导致血压波动，增加心脏负担。夏季出门尽量选择早晚凉爽时段，室内开空调的话，温度保持在24℃~26℃。

　　精神很富足

　　11.情绪积极。易怒的人患心脏病风险较高。而性格内敛者遇事爱憋在心里，会增加焦虑、抑郁等情绪，给心脏施加压力。日常学会调节情绪，多找点小乐子，意识到情绪即将决堤时，给予自己正面心理暗示。

　　12.主动社交。社会参与度低和孤独感强的人，心血管状况往往不佳。建议走出自己的小圈子，多参与集体活动，敞开心扉；感到孤独时，给家人朋友打个电话，不要觉得这个电话会让别人担心，他们很想听到你的声音。

　　13.精力充沛。当心脏出现疾患时，肺循环和体循环都会受到影响，供给大脑的氧气和营养物质不足，会直接影响脑功能，使人昏昏欲睡。若长期存在白天萎靡不振时，应积极寻求医生帮助。

　　指标控制好

　　14.保持体重。肥胖不仅增加心脏负担，还会引发高血压、高血脂等连锁反应，最终导致心梗等严重后果。男性腰围超过85厘米，女性超过80厘米，体重指数[BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方]大于23.9即为超标。林杰建议，腰围和BMI超标的人，应尽快改变生活方式，管住嘴迈开腿，通过科学方法控制体重。

　　15.心率稳定。成年人正常心率为60~100次/分钟，跳动过快、过慢、过乱都是心脏病信号，可能引发胸闷气短等不适，严重的会危及生命。建议每天早起、睡前测测心率，发现异常及时就医。日常可进行强度适宜的锻炼，减少熬夜、情绪激动等坏习惯，将心率控制在正常范围内。

　　16.肺活量高。美国明尼苏达大学研究发现，如果中年人肺活量偏低，会导致心血管疾病发病率和死亡率上升。慢跑、快走、游泳、骑自行车、打太极拳等运动，能有效提高肺活量。

　　17.血压达标。正常成年人血压应低于120/80毫米汞柱。血压长期过高，会加速斑块发生发展，造成心肌缺血。若斑块突然破裂，会引起血栓，导致心梗等严重后果。家中应常备血压仪，健康者每个月测一次，高血压患者每天早中晚各测一次，并做好记录。

　　18.体脂率低。体脂率指脂肪重量占总体重的比例，男性体脂率高于25%、女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等。控制体脂率的关键是维持肌肉量、避免代谢下降，而非单纯“少吃多动”。

　　19.手部有劲。握力反映肌肉力量，更是心功能的晴雨表。研究发现，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的风险增加17%。日常可多使用握力器、哑铃等进行练习，也可通过拧毛巾、提重物来增加手部肌肉力量。

　　20.腿肌强壮。腿部又称“人体的第二心脏”，若腿部肌肉力量弱、活动不足，“肌肉泵”功能会下降，可能导致静脉血回流不畅，增加心脏负担。建议日常多进行腿部锻炼，如骑自行车、跑步、靠墙静蹲。